우울증과 스마트폰
우울증은 우리 현대 사회에서 급증하는 정신 건강 문제 중 하나로, 스마트폰과의 관련성이 점점 더 강조되고 있습니다. 스마트폰은 현대 생활의 필수품이지만, 그 사용 방식에 따라 우울증의 원인이 될 수도 있습니다.
WHO에 따르면 2017년에 우울증은 전세계 3억명의 사람들에게 영향을 미치며, 비 치명 건강 손실( NON FATAL HEALTH LOSS) 의 가장 큰 부분을 차지한다고 한다
한편 우리 대부분은 스마트폰을 잠시라도 옆에두지 않으면 불안을 느끼는 사람이 정말 많습니다. Osorio-molina의 연구에 따르면 스마트폰 이용이 22%가 이미 노모포비아를 호소하고 있을 정도로 스마트폰의 중독은 매우 심각한 상태이며, 위의 노모포비아는 – < 휴대전화와 접촉하지 않는 것에 대한 두려움, 또는 휴대폰 없이 집을 나설수 없는 두려움을 뜻한다>
우울증과 스마트폰: 어떤 연관성이 있을까?
- 소속감 부족: 스마트폰은 소셜 미디어 앱을 통해 다른 사람들과 연결되는 수단으로 알려져 있습니다. 그러나 다른 사람들의 활동을 지켜보는 동안 자신이 소외감을 느끼게 될 수 있습니다. 다른 사람들의 행복한 순간들을 스크린을 통해 관찰하면, 자신의 삶을 비교하고 부정적인 감정을 느끼게 될 수 있습니다.
- 비교와 완벽주의: 스마트폰은 완벽해 보이는 다른 사람들의 삶을 보여줄 수 있습니다. 이로 인해 자신의 삶을 다른 사람들과 비교하며, 부정적인 자아 이미지와 불만을 느끼게 될 수 있습니다. 이는 우울증의 원인 중 하나가 될 수 있습니다.
- 사회적 고립: 스마트폰 중독은 현실 세계와의 상호작용을 감소시키며 사회적 고립을 촉진할 수 있습니다. 스마트폰 화면 속의 가상 세계에 빠져들면, 현실 세계의 가족, 친구, 동료와의 연결을 소홀히 할 수 있습니다.
- 수면 문제: 스마트폰 사용이 밤늦게까지 지속되면 수면 부족 및 수면 무질서가 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 스마트폰 화면의 블루 라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하며, 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
스마트폰 중독 해결방법
1. 출퇴근 시간에 스마트폰 보지않기
우리 뇌는 한번에 여러 정보를 보고 처리하게 되면 도파민을 급격히 소모하여 금방 피로해집니다. 잠에서 덜 깬 뇌가 아침부터 시각, 청각, 감각통합, 인지능력 까지 동시에 사용하면 하루 시작부터 무리가 오는데, 특히 버스나 지하철과 같이 갇혀있고, 흔들리는 공간에 있을때의 우리 뇌와 전정기관은 균형을 유지하는 것만으로도 많은 에너지를 쓰는데,
이때 스마트폰을 할 경우 멀미와 피로, 가벼운 구역감과 두통, 목디스크 등을 느끼고 유발하게 됩니다. 출근도 하기 전에 이미 지쳐버리는 상태가 되고, 퇴근할때 보는 스마트폰은, 업무로 지친 뇌가 한번 더 가라앉게 된다.
이렇게 뇌가 쉬지않고 사용하게 되면 attention span(주의력을 유지하는 능력) 기능이 점차 떨어지고 집중력이 분산되며 working memory(작업 기억력)가 떨어지게 된다. 이런 기능들은 우리의 동작성 지능을 구성하는 세부 요소들인데 동작성 지능에 문제가 생길 경우, 판단력과 적응력, 통합기능과 적응기능에 저하가 생기게 된다.
그러므로 출퇴근 때는 음악이나 라디오, 팟캐스트 등 청각자극만을 써도 되는 일을 하는 것이 훨씬 무리가 덜간다는걸 알아두면 멀리하는데 도움이 됩니다.
2. 자기 전에 유튜브 금지
우리 대부분은 자기 전에 유튜브를 1-2시간씩 보게 된다. 아침에 일어나서도 한동안 핸드폰을 들여다 보는 경우도 있고
“자고 일어나면 또 반복되는 출근인데, 심리적 도피처가 되고 안식처가 되기도한다..”
충분히 공감되는 말이며, 유튜브의 자극적인 재미가 중독이 심한지도 저도 경험해 보았습니다.
하지만 자기 직전 작은 6-7인치 화면에서 전해지는 블루라이트를 눈과 뇌로 받으며, 신경을 집중하다 보면 안구건조증과 메스꺼움, 두통으로 우리의 멜라토닌이 소모되어 수면의 induction(입면) 타이밍을 놓치게 됩니다. 뇌가 쉬면서 잠들어야 하는데 보고 웃고, 이해하고 생각하다 보면 자꾸 도파민이 생성되어 뇌를 강제로 깨우게 된다.
이는 피곤한 상태인데도 부족한 도파민을 억지로 쥐어 짜내는 것이므로, 이 피로도는 내일로 누적되게 됩니다. 수면의 질이 떨어지고 깊은 잠을 못 자게 되면서 아침에 일어나도 여전히 피곤한데 가장 먼저 또 스마트폰을 확인하게 되며
이렇게 반복되는 악순환 속에서 도파민 수용체의 반응성은 점점 떨어지고, 뇌의 호르몬 생성 기관은 계속 비효율적인 상태가 되며 자주 무기력한 상태가 된다.
자기 전에 20분 이상 스마트폰을 보지 않는것을 권유합니다. 정말 잠들기 아쉽고 놀고 싶다면 일어나서 티브이나 PC의 큰 화면으로 보고, 최소한 태블릿을 사용하는 게 그나마 좋으며, 또 아침에 일어나자마자 스마트폰을 집어 들지 않도록 최대한 침대에서 멀리하는것이 좋습니다.
3. 한 번에 한 가지 일만
일할 때, 밥 먹을 때, 자야 할때, 우리는 스마트폰을 놓지 못한다. 업무와 식사, 수면 시에는 온전히 그 활동에만 집중해야 뇌의 피로도와 호르몬의 소모량을 최소화시킬수 있고, 쉴 때에는 제대로 쉬어야 도파민과 세로토닌이 다시 원활하게 생성될 수 있는 준비가 된다
혼자 밥을 먹거나 운동을 하면서도 웹툰을 보거나 카톡을 확인하고, 근무중에는 PC카카오톡으로 한꺼번에 여러 가지 일을 동시에 수행합니다. 야근은 싫고 퇴근후 업무관련 메일, 카톡을 피곤해하면서, 워라벨이 형성된 삶을 원하면서 우리는 하루에 대부분의 시간을, 시간을 쪼개서 스마트폰에서 손을 떼질 못한다.
이러한 습관은 쉽게 짜증을 내는 성향으로 바뀔수도 있다. 업무나 일의 진행이 조금만 지연되고 어긋나면 화가 쉽게 차오르고. 즉각적인 반응이나 피드백이 없으면 중간에 포기하거나 그만두는 경우도 잦아진다. 일뿐만 아니라 대인관계, 친구, 연애에서도 이런 성향은 습관이 되어 악영향을 줄수있다.
우리의 뇌는 휴식이나 회복할 여지없이 하루에 17시간씩 혹사당합니다.
마무리
스마트폰은 현대 사회에서 필수적인 도구이지만, 그 사용 방식에 주의를 기울이지 않으면 우울증과 같은 정신 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 건강한 습관을 만들어 스마트폰을 효율적으로 사용하며, 지금을 오늘을 앞으로를 건강하고 살아가는데 도움이 될 것입니다.