크레아틴
크레아틴은 운동 성능 향상과 근육 증가를 돕는 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 크레아틴은 ATP (아데노신 삼인산) 생산에 중요한 역할을 합니다. 이에 대한 자세한 내용을 알아보겠습니다.
1. 크레아틴 소개
크레아틴은 인간의 몸에서 자연적으로 생성되는 물질입니다. 인간의 몸 안에는 체중 70kg의 남성 몸에 크레아틴은 약 120g 포함되어 있습니다. 또한 90% 이상이 골격근의 근섬유에 존재하며, 근력 훈련 중에 신속하게 에너지 원을 제공하는 유용한 물질입니다. 고기를 좋아하는 사람은 근력이 강한데 그이유는 고기속에 크레아틴이 들어 있기 때문입니다.
크레아틴을 섭취하면 근력과 근육량이 증가합니다. 즉각적이고 근력을 즉시 향상시킵니다.
사용 가능한 근력이 증가하고 근육 사용량이 증가합니다. 필요한 에너지를 계속 공급함으로써,
근육을 장시간 사용하는 데 도움이됩니다. 크레아틴 자체는 에너지원으로 사용되지 않습니다.
운동시 필요한 에너지원은 ATP(아데노인산) 이라는 화합물에 의해 공급됩니다.
ATP가 가수분해되어 ADP라는 물질이 되면, 약 7Kcal의 에너지를 생성합니다. 이때 크레아틴은 중요한 역할하며, ADP라 불리는 가수분해된 화합물은 ATP로 전환된다. 이 사이클은 근육에 지속적인 에너지 공급을 허용합니다.
2. 크레아틴의 작용 메커니즘
크레아틴은 근육 세포 내에서 인도체인으로 변환되어 에너지 생산에 사용됩니다. 실제로 크레아틴 보충은 근육 내 크레아틴 농도를 증가시키고, 이로써 근육 세포가 더 많은 ATP를 생산할 수 있게 합니다. 더 많은 ATP는 고강도 운동 중에 더 많은 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.
3. 운동 성능 향상
주로 단기간, 고강도의 운동에서 크레아틴이 성능 향상에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 특히 폭발적인 운동, 중량 훈련, 단기간의 고강도 운동에서 크레아틴은 근육 피로도 감소와 더 많은 반복 횟수, 더 빠른 회복을 통해 운동 성과를 향상시킬 수 있습니다.
4. 근육 미량 증가
크레아틴 보충은 근육 크기와 체중 증가에도 일부 도움을 줄 수 있습니다. 이는 크레아틴이 근육 세포의 수분 투과성을 높이고, 세포 내 수분 함량을 증가시켜 근육의 부피를 일시적으로 증가시킬 수 있기 때문입니다.
5. 안전성과 부작용
일반적으로 꾸준한 운동자들에게는 안전한 보충제로 알려져 있지만, 과도한 섭취나 장기간 복용 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 주의가 필요한 사람들은 신장 질환, 간질환 등이 있으므로 의사와 상담해보는 것이 좋습니다.
6. 섭취 방법
크레아틴은 일반적으로 크레아틴 몬오하이드레이트 형태로 복용됩니다. 일반적인 보충제로 5g를 하루에 한 번 섭취하는 것이 일반적이지만, 초기에는 ‘로딩 상태’로 20g 정도를 5일 동안 섭취하는 방법도 있습니다.
마무리
크레아틴은 많은 연구에서 운동 성능과 근육 증가에 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 내놓고 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 목표에 따라 다를 수 있기 때문에 크레아틴 복용 전에는 의사나 영양사와 상담하여 적절한 섭취 방법을 찾는 것이 좋습니다.