수면시간
매일 밤 평균 몇 시간 주무십니까? 대부분의 건강한 성인의 경우 지침에 따르면 최소 7시간 의 수면을 취해야 합니다.
그러나 이는 일반적인 권장사항이지 엄격한 규칙은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 7시간 미만이 필요한 반면, 다른 사람들에게는 더 많은 시간이 필요할 수도 있습니다
수면 시간이 더 필요합니까, 아니면 더 적게 필요합니까?
우리는 그것을 알고 있습니다. 밤에 5시간만 자면 된다고 맹세하는 사람들을 알고 있지만, 8~9시간 로그인하지 않으면 안개가 낀 것처럼 느껴집니다. 개인차가 나타나는 가장 큰 이유는 우리가 종종 수면을 잘못된 시각으로 바라보기 때문입니다.
Zhou는 “밤에 자는 시간에만 집중하기보다는 수면의 질 도 고려해야 합니다”라고 말합니다.
수면의 질은 밤에 얼마나 잘 자는지를 의미합니다. 똑바로 잤어? 아니면 잠에서 깨는 기간이 있었나요? 그렇다면 잠들기까지 오랜 시간이 걸렸나요? 일어났을 때 기분이 어땠나요?
Zhou는 “깨어나서 상쾌하게 하루를 보낼 수 있는 에너지가 있다고 느낀다면 정확한 수면 시간에 대해 덜 걱정할 것입니다”라고 말했습니다.
수면의 질은 건강에 어떤 영향을 미치나요?
수면의 질은 우리의 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 수면의 질이 좋지 않은 사람들은 당뇨병, 심장병 , 뇌졸중, 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 문제 에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다 .
그리고 그게 전부가 아닙니다. Zhou는 “수면이 부족하면 주간 피로가 증가하고 삶을 즐기기가 더 어려워질 수 있습니다”라고 말했습니다.
하지만 시간이 지남에 따라 사람들의 수면 패턴이 변하는 것은 정상입니다. Zhou는 “많은 사람들이 50대와 60대에도 20대와 똑같이 잠을 자지 않을 것”이라고 말했습니다.
이러한 변화의 대부분은 연령과 관련이 있습니다. 예를 들어, 수면 -각성 주기를 포함하여 많은 신체 기능을 조절하는 일 주기 리듬은 시간이 지남에 따라 자연스럽게 중단될 수 있습니다. 이는 사람들이 회복을 위한 서파수면에 매일 밤 보내는 시간이 줄어든다는 것을 의미합니다.
수면 호르몬인 멜라토닌의 생성도 나이가 들수록 점차 감소합니다. “이러한 변화의 결과로, 우리가 나이가 들면 어렸을 때보다 더 일찍 일어나기 시작하거나 밤에 더 자주 깨게 됩니다.”라고 Zhou는 말합니다.
수면의 질을 어떻게 추적할 수 있나요?
수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 요인을 어떻게 더 잘 이해할 수 있습니까? 한 가지 방법은 수면을 추적하고 기록하는 수면 일기를 작성하는 것입니다.
매일 잠자리에 든 시간, 잠들기까지 걸린 시간, 밤에 깬 적이 있는지(그리고 만약 그렇다면 깨어 있던 시간), 그리고 몇 시에 일어났는지 기록하세요. 또한 잠에서 깨어났을 때와 하루가 끝날 때 기분이 어떤지 추적해 보세요.
Zhou는 “1~2주 후에 정보를 검토하여 수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 특정 패턴을 식별할 수 있는지 확인한 다음 조정하십시오”라고 말했습니다.
예를 들어, 잠들기 힘들다면 평소보다 30분 늦게 잠자리에 들고, 일어나는 시간은 동일하게 유지하세요. Zhou는 “수면에 어려움을 겪는 사람들이 침대에 더 오래 머물면서 더 많은 잠을 자려고 노력하는 것이 일반적이지만 이는 수면 패턴을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨립니다.”라고 Zhou는 말합니다.
수면의 질을 지원하는 세 가지 핵심 전략
좋은 수면의 질을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 기타 전략은 다음과 같습니다.
- 특히 주말에 일관된 기상 시간 유지
- 낮잠은 20~30분으로 제한하고, 원하는 취침 시간 최소 6시간 전으로 제한합니다.
- 신체적으로 활동적입니다.
수면의 질에 있어서는 일관성이 중요합니다. Zhou는 “수면의 질이 좋은 사람들은 잠이 드는 예측 가능한 수면 기간을 갖는 경우가 많습니다.”라고 말합니다. “잠을 잘 자는 사람은 거의 같은 시간 동안 잠을 자고 밤새도록 잠을 잘 것입니다.”
결론
매일 밤 완벽한 잠을 기대하는 것은 비현실적입니다. Zhou는 “주중에 하루나 이틀 밤에 잠을 잘 수 없다면 이는 삶의 자연스러운 썰물과 흐름과 관련이 있을 수 있습니다”라고 말합니다. “그날 과식을 했을 수도 있고, 축구를 보면서 술을 너무 많이 마셨을 수도 있고, 누군가와 스트레스를 받으며 말다툼을 했을 수도 있습니다. 수면의 질을 추적할 때는 이번 화요일에 어떻게 잤는지가 아니라 매주 전반적인 수면 건강을 살펴보세요. 지난 화요일과 비교하면요.”
잠을 잘 수 있도록 최선을 다했지만 잠에서 깨어났을 때 여전히 개운한 느낌이 들지 않는다면 담당 의사와 상담하세요. 이는 수면 무호흡증과 같은 수면 장애나 위산 역류나 고혈압과 같은 수면을 방해할 수 있는 다른 건강 문제를 배제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인으로는 여러 가지 약물 복용, 우울증, 불안, 외로움, 온도, 소음, 빛 노출과 같은 환경 변화 등이 있습니다 .